Tervise edendamine / Töökohal

Töökohal

Puhkuse planeerimine

  • 31 Mai 2017

Eesti inimest on ikka peetud töökaks ja edasipüüdlikuks. Vaikse ja kinnise töömurdmise kõrvalt võib puhkamine unarusse jääda ja väsimus ning kurnatus võimust võtta. Kui puhkus ongi võetud ja käes, ei pruugi töömõtetest ja rutiinist vabanemine sugugi lihtne olla. Puhkamise ja taastumise teemalisi uurimusi Eesti inimeste seas väga palju tehtud pole, kuid vähesed olemasolevad kinnitavad, et nii kipub see paraku olema.

Statistikaameti 2010. aastal läbi viidud ajakasutuse uuring tõi välja, et suur osa Eesti töötajatest ei võta ametlikku puhkust. Uuring püüdis kaardistada inimeste ajakasutust viimase 12 kuu jooksul ja sealt ilmnes, et mittepuhkamine on sagedasem madalama haridustasemega ning väiksema sissetulekuga töötajate seas. Kui alg- ja põhiharidusega töötajatest ei võtnud puhkust 27%, siis kõrgharidusega töötajatest vaid 9%. Mida vanemaks töötajad saavad, seda vähemaks jääb neid, kes puhkuseta tööd teevad. Vastupidiselt üldlevinud arvamusele, et just mehed on need, kes liigselt töötavad, ei olnud mittepuhkajate seltskonnas olulist soolist vahet. Aasta jooksul ei puhanud ligi 15% mees- ja 13% naistöötajatest.

Maailma suurima töökohalahenduste pakkuja Reguse tellitud uuringus selgus , et Balti piirkonna töötajad ei suuda puhkuse ajal tööst hoiduda. Pea pooled töötajatest (45%) ei saa suvepuhkuse ajal korralikult lõõgastuda, vaid püüavad oma igasse päeva mahutada kuni kolm tundi tööd. Lisaks võib omakorda 19% nimetada „tööhoolikuteks“, sest nad töötavad igal puhkusepäeval üle kolme tunni, eirates seejuures oma lähedasi.

Kuidas Eesti inimesed puhkavad?

Statistikaameti ajakasutuse uuringu andmeil kasutavad Eesti inimesed puhkust perega koos olemiseks. Nii veetis üle 90% töötajatest enamiku puhkusest pere või mõne pereliikmega ning koos kogu perega 66%. Rohkem kui pooled töötavatest noortest veedavad valdava osa puhkusest kogu perega koos.
Pooled töötajatest käisid puhkuse ajal välismaal ja 59% kasutas puhkust Eestis reisimiseks. Reisimine puhkuse ajal on aastatega märkimisväärselt kasvanud.

Kuidas tõeliselt hästi puhata?

Otsusta, kas jääd tööst täiesti eemale või „natuke“ eemale?

Kui puhkusele minnes jääb osa projekte pooleli, võib olla hädatarvilik asjadega kursis olla. Kuidas siis lahendada ülesandeid, mis ei kannata edasi lükkamist ja siiski ka puhata? Koostöös tööandjaga saab teha kokkulepped, kuidas ja mil moel ühendust peetakse. Tähtis pole mitte niivõrd täielik tööst eemaldumine, kui just püsiva infovoo katkestamine, mis tõenäoliselt kutsuvad esile ebameeldivad mõtted ja ärevad tunded ning meenutavad tegemata jäänud töid ja kasvavaid kohustusi.

Kas valida pikk puhkus või mitu lühemat?

Seaduse järgi peaks üks katkematu puhkuse osa kestma vähemalt 14 päeva. Osa inimesi kasutavad kogu oma puhkuse korraga ära, muist aga võtavad ülejäänud puhkuse välja väiksemate osadena, näiteks nädala kaupa. See polegi väga halb viis, nimelt selgub Hollandi teadlaste läbi viidud uurimusest , et inimesed on kõige õnnelikumad puhkust kavandades ja mitme väiksema puhkuseperioodi planeerimine pikendab õnnelik olemise aega märkimisväärselt. Puhkuse järgset õnnetunnet mõjutab aga kõige rohkem see, kui stressivabalt puhkus möödus.

Puhkamine peaks olema meeldivalt kulgev vaba aeg valitud tegevustega

Parima vaimse ja füüsilise taastumise tagab üldjuhul kahe põhimõtte järgimine:

  • stressi tekitavatest olukordadest ja mõtetest eemaldumine ja vabanemine ning
  • taastumine tavapärastest erinevate tegevustega ja teistsuguses keskkonnas.

Võtmeks on meeldivalt kulutud vaba aeg. Kui pole pingelisi tähtaegu ja tähtsaid tegemisi, teed enda jaoks huvitavaid asju just siis, kui selleks parajasti tuju ja tahtmine tuleb. Sel juhul on suurem tõenäosus, et puhkus aitab taastada töövõime ja mõjub hästi tervisele. Kui aga siiski on vaja aeg-ajalt e-kirju lugeda või muid kohustusi täita, siis võiks need tegevused kuulutada enda jaoks vabatahtlikuks ning teha neid vastavalt meeleolule – siis, kui selleks mõnus inspiratsioon tekib.

Mõtle läbi, mida puhkus sinu jaoks tähendab

võimalus unistada. Puhkus on justkui vastand tööle: raske töö saab tehtud, kui on, millest unistada. Heast puhkusest mõtlemine aitab tööpingega toime tulla. Töö on meeldivam, kui tead, et pärast seda ootab väärt puhkus, mil saad tegelda asjadega, millest oled unistanud.

võimalus unustada töömured. Puhkamine on aja maha võtmine niisama olemiseks ja aja kulgemise nautimiseks. Midagi ei pea ette läbi mõtlema, pole tööalaseid kohustusi ega vastutust. See on aeg iseendale.

taastumine ja enese laadimine. Aeg enese harimiseks sotsiaalses, kultuurilises, isiksuslikus ja vaimses plaanis inimestega, kellega tahad koos olla, või siis iseenese seltskonnas. Teed asju, milleks seni aega pole leidnud, ehk teed ka üht-teist lähedaste või pere heaks. Puhkus on korda läinud, kui saad öelda, et oled midagi vajalikku ära teinud.

muudatustega alustamine. Mõne uue asjaga alguse tegemine (igapäevane pooltund treeningule, kitarrimängule, võõrkeele õppimisele), et see muutuks lõõgastavaks harjumuseks tööle naasmise ajaks. Puhkuse lõppedes leiad, et vaatad asjadele teise nurga alt, oled leidnud uusi mõtteid ja viise argipäeva värvikamaks muutmisel.

Kui puhkus läbi, siis sea oma plaanid selliselt, et tööga oleks täidetud mitte enam kui 80% tööajast. Ülejäänud 20% jäägu pausideks ja taastumiseks, kui töö kipub uuesti väsitama. Kui väsimust pole, siis kasutab aju ülejäävat aega loovate ideede ja huvitavate, ootamatute seoste leidmiseks, millest saab uusi ideid arendada.

Lisaks pakume välja 5 erinevat stsenaariumi, mida kombineerides veedad mõnusa ja lõõgastava puhkuse:

  • Mine reisile. Tõeliselt lõõgastav ja mälestusväärne reis ei pea tingimata olema kallis ja viima sind kaugele. Suurepärase reisikogemuse võid saada hoopiski lähedalt ja soodsalt. Võtmesõnaks on hea planeerimine, oluliste nüansside läbi mõtlemine ja nutikas eelarvestamine.
  • Ole füüsiliselt aktiivne. Leia suviseid liikumisvõimalusi nii üksi kui kaaslastega liikumiseks ja matkamiseks. Suvel toimub rohkesti liikumisüritusi, rannatreeninguid, korraldatakse ka mitmeid toredaid matkasid ja muid vahvaid üritusi.
  • Võta vabalt! Kingi endale läbi puhkuse täiesti rutiinivabu päevi või perioode: matka sõprade ja lähedastega, telgi tähistaeva all, peesita rannal, tee filmimaraton või siis loe raamatuid.
  • Pidutse. Korralda ise põnevaid ja kutsetega teemapidusid, osale vabaõhuüritustel, festivalidel, kontsertidel, kokkutulekutel ja teistel vahvatel suvesündmustel.
  • Osale oma kogukonna/piirkonna tegemistes ja heategevuses. Mitmed seltsingud ja ühendused korraldavad suvehooajal talguid või lühemaid ja pikemaid koosviibimisi- ettevõtmisi. Olgu siis tegemist vabatahtliku töö, uute asjade õppimise või kogemuste vahetamisega- kogukonna heaks antud aeg jätab hinge rahulolu ja kasulikuks olemise meeldiva tunde.

Lisalugemist:

 

Alternatiivsed tubakatooted

  • 20 Aprill 2017

Tubakatoodete tarvitamine pole tänasel päeval pelgalt sigarettide ja sigarite suitsetamine, vaid suur heterogeenne tegevuste grupp. Tavasigarettide ja sigarite kõrvale on küllalt lühikese ajaperioodi jooksul lisandunud rohkesti uusi võimalusi: suitsuvabad tubakatooted (näiteks huuletubakas või närimistubakas), tubakatoodetega sarnaselt kasutatavad tooted (näiteks e-sigaret), tubakatooteid imiteerivad tooted (näiteks herbaalsigaretid) ja muud tubakatooted (näiteks vesipiip). 

Mitte ükski neist toodetest ei ole tervisele ohutu ega inimesele vajalik. Et ka Eesti töötajate seas ja töökohtadel on sigaretisuitsetajate kõrvale kerkinud huuletubaka ja e-sigareti tarvitajad, pühendame maikuu tervisekalendri sellele teemale. 

huuletubakasHuuletubakas (rootsi k snus) on niisutatud ja auruga töödeldud pulbertubakas. See lahtine niiske pulber kas vormitakse näppude vahel kuulikeseks või on ta juba pakendatud teekotikesega sarnanevasse ümbrisesse. Huuletubaka kuulike või kotike asetatakse ülahuule ja igeme vahele imenduma ning hoitakse seal närimata mõnest minutist kuni mitme tunnini. Kestva kontakti tõttu moodustub süljest ja tubaka segust nn tubakamahl, mis kas sülitatakse välja, hoitakse suus või neelatakse alla. Huuletubaka tarvitamine on Eestis enim levinud noorte meeste seas. Huuletubakat tarvitab igapäevaselt 4,8% noormeestest vanuserühmas 16-24. Vanuserühmas 25-34 on igapäevaseid huuletubakat tarvitavaid mehi juba veidi vähem, alla 2%1.

Huuletubaka tarvitamine tekitab igemehaigusi ja -põletikke, hammaste lagunemist ning tõstab teist tüüpi diabeedi, vähi, südameataki ja insuldi riski. 

esigaretE-sigaret on elektrooniline seade, mille kapslis sisalduv keemiline segu aurustub ja liigub kasutaja hingamisteedesse. Segud võivad olla nii nikotiiniga kui ilma, kasutada saab erineva maitsega e-vedelikke. Ka seadme välimus võib olla väga erinev. Sarnaselt huuletubaka tarvitamisele on e-sigareti suitsetamine Eestis enim levinud noorte seas. Igapäevased e-sigareti suitsetajad on vanuserühmas 16-24 4,8 % noormeestest. Neidude seas on samas vanuserühmas e-sigareti igapäevasuitsetajaid 1,1%. Seaduse järgi on e-sigarettide omamine, müük ja tarvitamine alaealiste seas keelatud.

E-sigareti tarvitamine on tervistkahjustav. E-sigaretist sisse hingatav ainete segu ja toime organismile võib sõltuvalt seadmest ja vedelikust olla väga erinev. 

Muudest alternatiivsetest tubakatoodedest leiad lisainfot siit.

Mida saab teha töökohal?

Tubakatarvitamine on õpitud tava. Nii tuleb ka tubakast ning selle alternatiivtoodetest loobumist õppida ja teadlikult ette valmistada. Ettevõttel tasub kaaluda, kas kehtivates regulatsioonides esineb nn halle alasid, kus ei toodete tarvitajad ega kõrvalseisjad ei tea selgelt oma õigusi ja kohustusi.  

Kuidas alustada:

  • Lisage organisatsiooni  sisekorda (või muusse tubakatarbimist reguleerivasse dokumenti)  punktid suitsuvabade tubakatoodete ning e-sigarettide tarvitamise  kohta. 
  • Täiendage suitsuvabade alade märgistust.
  • Juhtige töötervishoiukontrolli raames töötajate tähelepanu ka alternatiivsete tubakatoodete tarvitamisele. 
  • Muutke tubakasuitsusaaste- ja alternatiivsete tubakatoodete vabaks organisatsiooni ametiautod ja territoorium. See kaitseb kõiki passiivse suitsetamise eest. 
  • Et e-sigareti tarvitajad (nn „veipijad“)  vastandavad sageli end suitsetajatele (eriti seetõttu, et nende seas on ka suitsetamisest loobujaid), tasub tubakavaba töökoha kujundamisel e-sigareti tarvitamise regulatsioonid eraldi välja tuua. E-sigarettide tarvitamine tubakast loobumiseks võiks olla ajaliselt piiratud ning ei tohiks kaasa tuua lisaõigusi (nagu tarvitamine siseruumides). Territooriumil asuv e-sigareti  suitsetamise ala võiks võimalusel olla tavasuitsetajate omast eraldi. 

Mida saab igaüks ise teha? 

  • Tee juhtkonnale ettepanek, et ka suitsuvabade tubakatoodete ja „tubakavabade suitsetamistoodete“ tarvitamine oleks selgelt reguleeritud.
  • Räägi kolleegidega, et nad ei tarvitaks e-sigareti siseruumides-autodes ega huuletubakat olukordades, kus see ei ole kohane (koosolekutel, kõrgete hügieeninõuetega kohas vms). 
  • Toeta kolleege, kes on otsustanud oma sõltuvusest loobuda. Aita neil leida  teavet tubakast loobumise nõustamiskabinettide kohta  (http://www.tubakainfo.ee/kontakt/).
  • Kui alternatiivsete tubakatoodete kohta levivad vääruskumused, jaga delikaatselt täpsemat infot. 
  • Austa igaühe õigust oma otsustele, kuid nõua töökoha reeglite täitmist. 

Lisalugemist:

http://www.tubakainfo.ee/ (eesti ja vene keeles)

http://www2.cipd.co.uk/pm/peoplemanagement/b/weblog/archive/2014/10/21/banning-e-cigarettes-in-the-workplace.aspx  

http://www.tobaccofreemaine.org/channels/workplaces/how_to_create_a_workplace_policy.php  

https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/smoke-free-communities/create-smoke-free-workplace/smoking-in-the-workplace-a-model-policy.html  

___________

1 TAI; TKU 2016

Fotod: tubakainfo.ee

 

Mida peaks teadma tuberkuloosist

  • 01 Märts 2017

Tuberkuloos on piisknakkusena õhu teel leviv nakkushaigus. Kui nakkusohtlikku kopsu- või kõrituberkuloosi põdev inimene köhib, aevastab, räägib või laulab, paiskuvad õhku ka tuberkuloosibaktereid sisaldavad osakesed ja samas ruumis viibivad inimesed võivad neid sisse hingates nakatuda. Seega võib tuberkuloosi haigestuda igaüks.

Tuberkuloos ei levi kättpidi tervitades, samu toidunõusid, riideid, muid esemeid või pindu puudutades. Samuti on haiguse edasikandumise oht praktiliselt olematu õues, värske õhu käes.

Ehkki tuberkuloos võib kahjustada kõiki elundeid, on haigusest kõige sagedamini haaratud kopsud. Kahjustuda võivad ka kopsukelme, luud-liigesed, lümfisõlmed, sooled ja neerud. Tuberkuloos ei anna läbipõdemisel immuunsust ja seda võib põdeda korduvalt.

80% haigusjuhtumitest leiab aset Aasias ja Aafrikas. Euroopas registreeriti 2015. aastal üle 300 000 uue tuberkuloosijuhu, Eestis 217 juhtu. 2016. aastal oli meil 188 tuberkuloosijuhtu.

Eestis vaktsineeritakse tuberkuloosi vastu (BCG-vaktsiiniga) terveid vastsündinuid ja see kaitseb lapsi rasketesse tuberkuloosivormidesse haigestumise eest.

Mida saab teha töökohal?

  • Tuberkuloos ei kandu üle kergesti ja mitte kõik nakkusohus viibinud inimesed ei nakatu. Ka ei tähenda nakatumine tingimata veel haigestumist, kuna enamikul juhtudest suudab inimese enda immuunsüsteem tuberkuloosibakterite paljunemist kontrolli all hoida. Üheks peamiseks nakatumist määravaks teguriks on samades kinnistes ruumides viibimise aeg, st et tuberkuloosi ülekandumise võimalus on seda suurem, mida kauem ollakse haigega koos.
    Seetõttu on oluline ruumide regulaarne tuulutamine.
  • Kui töötajate hulgas on neid, kes on elanud või reisinud riikides, kus on kõrgem tuberkuloosi haigestumus, võib see olla üheks riskifaktoriks.
  • Kui töötajatel esineb pikemaaegset köha, paluge neil pöörduda tervisekontrolli.
  • Tööandja peaks soovitama tervisekontrolli pöörduda ka neil inimestel, kes nakkuslikku kopsutuberkuloosi põdeva kolleegiga lähemalt kokku puutusid (töötasid samades ruumides diagnoosimisele eelnenud kolme kuu jooksul arvestuslikult kokku 40 tundi või rohkem). Tuberkuloosikahtluse korral on kontaktsetele uuringud tasuta (vt kuhu pöörduda siit)
  • Teavitage töötajaid tuberkuloosi ennetamise ja diagnoosimise võimalustest Maailma Terviseorganisatsiooni korraldataval tuberkuloosipäeval, mis toimub iga-aastaselt 24. märtsil.

Mida kahtluse puhul ette võtta?

Tuberkuloos algab tavaliselt oluliste vaevusteta. Esineda võib köha, väsimust, öist higistamist ja õhtusi väikesi palavikke. Haigussümptomid sõltuvad sellest, milline elund on tuberkuloosist haaratud.

Kopsutuberkuloosi peamised haigusnähud on üle kolme nädala kestev köha, köhaga kaasnev rögaeritus või veriköha, valud rindkeres. Kaasuda võivad nõrkus, jõuetus, isu- ja kehakaalu langus ning palavik.

Selliste nähtude korral tuleb pöörduda perearsti või kopsuarsti poole, viimase juurde saab tuberkuloosi kahtluse korral minna ka saatekirjata. Kui sümptomid esinevad lähedasel, soovitage tal samuti viivitamatult arsti poole pöörduda ja olge talle toeks.

Ravimtundliku tuberkuloosivormi puhul on ravikuuri pikkuseks 6—9 kuud. Ravi alustatakse alati mitme ravimiga samaaegselt. Ehkki enamasti alustatakse ravi haiglas, võib nakkusohu kadumisel ravi jätkata ambulatoorselt.

Tuberkuloosiravimid on patsientidele tasuta. Kogu ravi vältel jälgib ravimite võtmist tervishoiutöötaja.

Kui ravi jääb pooleli või ravimeid võetakse ebaregulaarselt, võib välja areneda ravimresistentne tuberkuloos. Ravimresistentsete vormide korral kestab ravikuur keerukuse tõttu 1,5—2 aastat, mõnel juhul ka kauem.

Tuberkuloos on enamikul juhtudel ravitav, kui ravi alustatakse õigeaegselt ja ravikuur viiakse lõpule.

Lisalugemist:

 

Aprill: Liikumine: luu- ja liigeskonna säästmine

  • 05 Aprill 2017

Hiljuti avaldatud täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu kohaselt on võrreldes 2014. aastaga tunduvalt kasvanud tervisespordiga tegelevate inimeste arv. Siiski ei tegele tervisespordiga üldse 32 protsenti meestest ja 26 protsenti naistest, kes seda tervise tõttu teha saaksid.

Täiskasvanul, kelle tervis on korras, peaks kehaline aktiivsus nädalas kestma mõõdukal koormusel vähemalt 2,5-5 tundi või intensiivsel koormusel 1-2,5 tundi. Juba pool tundi igapäevast kõndi annaks lõviosa kehalise koormuse positiivsest toimest. Kuidas seda teha luu- ja liigeskonda säästvalt?

Arvestage koormuse valikul oma jõu, oskuste ja vastupidavusega

Paljude tugi-liikumisaparaadi vigastuste eelsoodumuseks on ebaõige rüht, ka halb koordinatsioon. Samuti võib vigastusi põhjustada vale sporditehnika või ebapiisav ettevalmistus. On teada, et vanuse kasvades suureneb spordivigastuste esinemise sagedus.
Treenida tuleb ettevaatlikult, kasutades õiget treenimistehnikat ning arvestama peab oma füüsilise vormiga. Keha ei tohi liiga palju korraga koormata ning väga vajalik on kehale pärast igat treeningut puhkust anda.

Mõelge oma keha säästmisele – liikuda ja treenida kindlasti tuleb, kuid vale ja liiga intensiivse treeningu korral on oht ennast vigastada või üle treenida suur.

Ärge treenige väsinuna, vältige ülekoormust

Liiga suur ja väga kaua kestnud koormus teatud kehapiirkondades põhjustab mikrotraumade kuhjumist. Enamasti ületreenituse või rutiinse füüsilise töö tagajärjel tekivad luu- ja kõhrkoes, samuti pehmetes kudedes ülekoormusvigastused. Mikrotraumad toovad kaasa valu- ja väsimustunde, liikumispiirangud.

Lihaste väsides nende löögipehmendusvõime nõrgeneb, kaasneva põrutuskoormuse jagunemine muutub ning selle mõju luudele suureneb. Lihaste väsimine suurendab luudele avaldatavat koormust ning see võib jällegi omakorda soodustada luude ja pehmete kudede ülekoormuskahjustusi. Seetõttu lubage endale regulaarselt ka puhkust.

Treenimine peale pikemat pausi või suure koormuse järel

Suure koormuse järel, pärast pikemat pausi uuesti harjutama hakates või lihtsalt harjumatusest võib tekkida lihasevalu (müalgia) või ebamugavuse tunne. Tavaliselt juhtub see 24-72 tundi pärast treeningut ning taandub peale teist või kolmandat päeva. Samuti toob ekstsentriline lihastöö režiim (nt mäest alla jooksud, trepijooksud) kaasa pisikeste mikrorebendite tekke lihaskiududes. Kaasnevad lihaskangus, jõu kadu, valu liigutustel ja liigustuste ulatuse vähenemine.

Nende ennetamiseks peaks alati enne ja pärast treeningut tegema korraliku 5-10-minutilise soojenduse ning pärast trenni end kindlasti ka venitama. Jõuharjutuste puhul peaks koormus olema väiksem ja enamate kordustega.

Ebamugavustunnet ja valuaistinguid aitavad leevendada massaaž (kui valu enam pole), külm kompress ja puhkus. Samuti aitab kerge aeroobne treening, mis suurendab verevoolu kahjustunud piirkonda ja aitab kaasa kiiremale paranemisele.

Söömine-joomine ning treening

Pärast sööki tuleb puhata vähemalt üks tund, et mitte täis kõhuga oma südant üle koormata. Ohuks südamele on ka vedelikupuudus koormusel. Seetõttu peaks koormuse eel, ajal ja järgselt jooma mõõdukas koguses vett.

Koormus tuleb katkestada kohe, kui tunnete valu südame piirkonnas, rütmihäireid või järsku nõrkustunnet. Kui soovite oma koormusi muuta, on õige konsulteerida arstiga, sest mõned ravimid mõjustavad koormustaluvust väga oluliselt.

Valige liikumiseks õiged jalatsid ja riietus

Vanad ja kulunud spordijalanõud soodustavad vigastuse teket. Jooksmisel ja hüppamisel saavad jalad korduvaid põrutusi ja halva kvaliteediga jalatsid võimendavad kahju veelgi. Liiga suur ja pikaajaline surve kanna piirkonnale kahjustab naha all paiknevat padjandit, mis pikkamööda õheneb, ei toimi enam piisava puhvrina ja muutub valu suhtes tundliku(ma)ks.
Ebasoovitavaid tagajärgi toovad kaasa ka pikaajaline treenimine kõval pinnasel või vähese amortisatsiooniga spordiväljakul. Ebasobiv riietus vähendab tunduvalt liikumise mugavust ja võib olla takistavaks vabadele liigutustele.

Kuidas on üles ehitatud säästev treening?

Korralik ja ühtlasi kasu toov treening koosneb kolmest põhiosast:

  • ettevalmistav lihaste soojendamine
  • põhitreening
  • treeningu lõpetamine - pulsi taastamine ja lihaste venitamine

Ettevalmistamata treeningul on suurem risk saada vigastusi.

Põhitreeningul ei tohi valida liiga suurt treeningkoormust. Pigem alustada vaiksemalt ning kui enesetunne ja kogemus ütleb, et koormust on vähe, saab seda ka keset treeningut tõsta. Nõrk lihasvalu pärast treeninguid on normaalne ja isegi soovitatav, siis on näha, et treening on läinud õigesti. Nõrka valu võidakse tunda ka siis, kui treeningu viimane etapp ehk lihaste venitamine on ära jäänud. Tugev valu näitab, et keha on üle treenitud ning treeningust taastumine venib pikemaks.

Treeningu lõpetamist ehk venitamist ja pulsi taastamist ei tohiks kunagi ära unustada. Sellest oleneb taastumine järgmiseks treeninguks ning keha üldine heaolu.

Mida saab liikumisaktiivsuse suurendamiseks teha töökohal?

  • Mitmed liikumisaktiivsust suurendavad tegevused on üsna lihtsad ega nõua suuri kulutusi.
  • Looge võimalusi töö- ja puhkeaja vaheldumiseks, korraldades ja/või võimaldades võimlemis- ja venituspause.
  • Paigutage olulised töövahendid või muud seadmed (veeautomaadid, kontoritehnika jms) nõnda, et inimesed peaksid nendeni jõudmiseks veidi kõndima.
  • Kavandage hoonetesse erineva pikkuse ja raskusastmega liikumisradasid ja/või ruume, mida soovi korral saate mitmekesistada erinevate treeningvahenditega, sh ka lihtsate treeningõpetuste ja –kavadega.
  • Soodustage rattaga tööl käimist ning looge turvalise parkimise võimalused.
  • Võimaldage töötajatele lõunapausi ajal liikumisega tegelemist. Muutke puhkeaeg veidi pikemaks, et soovijad saaksid teha einestamisele lisaks ka väikese jalutuskäigu, minitreeningu vms. Siinkohal saavad teile abiks olla kohalikud spordiklubid ja treenerid.
  • Võtke osa kogukonnas ja kaugemal toimuvatest liikumiskampaaniatest ja rahvaspordisündmustest, jagades nende kohta aegsasti infot.


Lisalugemist

R. Jalak, P.Lusmägi. Liikumise ja spordi ABC II. Menu Kirjastus, 2014
Spordivigastuste andmebaas.
Prof Margus Viigimaa artikkel "Liikumine on elu ja südametervise alus!"

 

Veebruar: vähem magusat töökohal

  • 03 Märts 2017

Nädala soovituslikke toidukoguseid illustreeriv toidupüramiid on küllap suurele osale inimestest tuttav ja teada. Püramiidil paiknevad viis põhitoidugruppi (teraviljatooted ja kartul; puu- ja köögiviljad ning marjad; piim ja piimatooted; kala, linnuliha, muna ja liha ning tooted nendest; lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad), mis peaksid moodustama valdava osa söödavast toidust. Soovi korral võib süüa lisaks midagi suhkru ja maiustuste ning magusate ja soolaste näkside grupist püramiidi tipus.

Toitumisteadlaste ühine seisukoht on, et tippu kuuluvaid toite - maiustusi, komme, kooke, magusaid jooke jms, aga ka soolaseid näkse - võiks päevas süüa mitte rohkem kui 4 portsjonit. Portsjon on näiteks umbes 2 teelusikatäit (ca 10 g) suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis (10 g), 1 komm või 10 g šokolaadi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml), 100 ml karastus- või mahlajooki, 10-15 g kooke-saiakesi.

Hiljuti Tervise Arengu Instituudi poolt läbi viidud rahvastiku toitumise uuringu andmed näitavad, et eesti inimesed on vägagi magusalembesed ja suhkru, maiustuste, magusate ning soolaste näkside tarbimine ületab soovitusliku piiri mõnel puhul mitmekordselt. Nii söövad parimas tööeas inimesed magusaid toite ja näkse keskmiselt 10 portsjonit päevas soovitusliku maksimaalselt nelja portsjoni asemel. Maiustustega kipuvad veidi enam liialdama mehed ja nooremad inimesed. Kõige enam patustatakse pagari- ja kondiitritoodetega, samuti magusate piimatoodete ja karastusjookidega.

Mida saab teha töökohal?

Hea algus magusasöömise vähendamiseks on organisatsiooni koosolekukultuuri värskendamine. 

Kui võõrustate töötajaid või külalisi, eelistage magusatele näksidele võileibu, puu- ja köögiviljalõike, pähkleid, kuivatatud puuvilju-marju või kama maitsestamata jogurti, puuviljade ja marjadega. Joogiks pakkuge vett. Ärge pakkuge magusaid kondiitritooteid, küpsiseid, pitsat ja pirukaid, keeksikesi või komme.

Töötajate ja/või partnerite tänamine ja tunnustamine

Leidke õnnitlemiseks, tänamiseks ja tunnustamiseks kommikarbi või šokolaaditahvli asemele vähem magusaid võimalusi: lilled, puuviljad, tänukaart, kinkekaart vms. Kui tähistate sünnipäevi või õnnestumisi ja pakute toitu, arvestage eespool toodud soovitustega.

Joogivesi peab olema kättesaadav kõikjal töökohal, mitte vaid söögiruumis.

Kokkulepped toitlustajaga

Kui töökohal pakub suupisteid või eineid lepinguline toitlustaja, siis saate lepingu sõlmimisel seada järgmisi tingimusi.

  • Toiduportsjoni suurust ja koostist peab saama valida, arvestades taldrikureegli põhimõtteid.
  • Küpsetiste puhul peab säilima võimalus valida väiksema energia- ja suhkrusisaldusega tooted.
  • Jookide puhul peab säilima võimalus valida lisaks tavapärasele kohvile-teele-kakaole suuremas valikus taimeteesid, aga ka mineraalvett.

Toiduautomaat

Kui teie töökohal on toiduautomaat, analüüsige selle poolt pakutavat. Kas valikusse kuuluvad šokolaadibatoonid, magusad küpsised, kartulikrõpsud, energia- ja karastusjoogid? Kui jah, kas automaadi operaatoriga oleks võimalik läbi rääkida valiku muutmise osas, et pakkuda nende toodete asemel hoopis võileibu, seemneid ja pähkleid, puuvilju? Või näiteks jogurtit ja kuivatatud puuvilju? Kui valikut pole võimalik muuta, kas automaat on siis ikka hädatarvilik?

Töötajate teavitamine

  • Pakkuge infot selle kohta, milliseid tervisele soodsamaid asendusi teha toidusedelis või lemmikretseptides.
  • Pakkuge juhiseid kaasavõetava toidupaki koostamiseks ja vahepalade valimiseks.

Mida saab teha igaüks ise?

Söö alati hommikusööki. Mitmekesine hommikueine annab päevaks mõnusalt energiat ja sul ei teki kiusatust maiustuse järele haaramiseks.
Söö mitmekesiselt. Kui süüa piisavalt teraviljatooteid, puu- ja köögivilju ning marju, saad neist piisavalt süsivesikuid (sh suhkruid) ning lisatavaid suhkruid tegelikult üldse ei vaja. Lisatud suhkrutest saadav energiahulk ei tohiks ületada 10% toiduenergiast.

Tööl süües:

  • Eelista magusatele jookidele vett.
  • Ära jäta söögi valikut viimasele minutile, kui oled näljane. Söö aeglaselt.
  • Loobu magustoidust või vali selleks puuviljasalat või melonilõigud.
  • Lõunapausi ajal on lisaks söömisele hea mõte võimalusel veidi liikuda. Aktiivsus aitab saadud energiat kulutada ja annab reipa enesetunde.
  • Varu näksimiseks vahepalasid. Head valikud on nt värsked puu- või köögiviljad, kuivatatud puuviljad-marjad, pähklid-seemned, magustamata jogurt.

Lisalugemist:

 

 

Veel uudiseid ...