Kasvata tervist tööl - liigu vähemalt 30 minutit igal tööpäeval!

Piisavalt liigub Eestis vähem kui iga kümnes täiskasvanu

Tervise säilitamiseks kriitiline kehaline koormus on täiskasvanutel vähemalt 30 minutit mõõdukat liikumist viiel korral nädalas. Piisavalt liigub Eestis aga vähem kui iga kümnes täiskasvanu.

Kehaline aktiivsus ei ole vaid spordi tegemine, vaid igasugune kehaline liikumine, olgu selleks siis kõndimine, töö või igapäevategevustega seotud liikumine, näiteks majapidamistööde tegemine. Viimastel aastatel on kahanenud inimeste kehaline koormus tööle-töölt koju jõudmisel.

Vähene liikumine on üheks põhjuseks, miks on kasvanud ülekaaluliste ja rasvunud inimeste osakaal. Tänaseks on ülekaalus iga teine tööealine inimene.

Kehaline passiivsus suurendab südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi, luu- ja liigesehaiguste levikut ning vähendab inimese elukvaliteeti. Suundumus ei ole omane vaid Eestile. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui kodus kogu maailmas. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on suurenenud, samal ajal on suurenenud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine.

Mida saab liikumisaktiivsuse suurendamiseks teha töökohal?

Mitmed liikumisaktiivsust suurendavad tegevused on üsna lihtsad ega nõua suuri kulutusi. Nii näiteks saab nutika planeerimise ja vähese ajakuluga paigutada olulised töövahendid või muud seadmed (veeautomaadid, kontoritehnika jms) nõnda, et inimesed peaksid nendeni jõudmiseks veidi kõndima.

Suuremates hoonetes on võimalik kavandada erineva pikkuse ja raskusastmega liikumisradasid, mida soovi korral saate mitmekesistada erinevate treeningvahenditega sh lihtsad treeningõpetused ja -kavad. Sellistest hoonesisestest radadest saate peagi lähemalt lugeda terviseinfo.ee blogist. Toredaid treeningvahendeid võiks ruumidesse paigutada nii üksikult (kummist võimlemislindid, -pallid, hantlid vms), kui teistega koos tegutsemise võimaldamiseks (võistlemist võimaldavad lauatennise- ja koroonalauad, lauajalgpalli- või lauahoki lauad).

Soodustage rattaga tööl käimist luues turvalise parkimise võimalused. Võimaldage töötajatele lõunapausi ajal liikumisega tegelemist (veidi pikem puhkeaeg, mille raames saavad soovijad teha einestamisele lisaks ka väikese jalutuskäigu, minitreeningu vms).

Tehke koostööd kohalike klubide ja treeneritega nii liikumisharrastuste soodustamise osas kui töökohale harjutusvõimaluste toomisel (juhendajaga võimlemis- ja venituspausid, jooga- ja tantsutunnid vms).

Korraldage regulaarselt väiksemaid võistlusi ja liikumissündmusi, mis hoiaksid inimesi aktiivsetena ning ergutage kõiki neis osalema. Tunnustage nii lihtsalt osalejaid kui ka tublimaid.

Ja loomulikult, võtke osa kogukonnas ja kaugemal toimuvatest liikumiskampaaniatest ja spordisündmustest, jagades nende kohta aegsasti infot.

Mida saab igaüks ise teha?

Oma päeva saab aktiivsemaks muuta eelneva planeerimisega.

Kui tead, et liigud vähem, kui vajalik (10 000 sammu päevas), sea endale jõukohased eesmärgid ja asu neid ellu viima.
Kui elad töökohale suhteliselt lähedal, võta nt eesmärgiks kogu teekond või siis teatud osa sellest jalgsi (ka joostes, rattaga, tõukerattaga jne) läbida. Või siis määra enda jaoks päevad, millal liigud (võimalusel üldse) transpordivahendite abita, enda määratud moel.

Leia kogu tööpäeva vältel võimalusi tõusmiseks ja väikesteks jalutuskäikudeks, tehes seda nii siseruumides kui õues. Kui oled sunnitud istuma, püüa vähemalt paar korda tunnis vahetada asendit, pinguta ja siruta vaheldumisi jalgu, käsi ja selga, ringita käe- ja jalalabasid, tee erinevaid harjutusi õlgadele ja kaelale. Püüa leida kaaslasi, kellega koos on liikumine lõbusam.

Vaba aja harrastuste osas tasub katsetada uute ja erinevate treeningutega, et liikumine pakuks rõõmu ja oleks mitmekesine. Vajaliku aeroobse koormuse annavad nt mõõduka intensiivsusega ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit, vesivõimlemine, kepikõnd, uisutamine, jooksmine; igapäevategevustest aga nt kõndimine, majapidamistööd, aktiivne lastega mängimine jms. Mõne spordiklubi/ harrastajate seltskonnaga liitumine on väga hea mõte.

Vaba-aja tegevuste osas püüa eelistada passiivsele istumisele liikumist ja kahandada n.ö. ekraaniaega (televiisori, arvuti jms kasutamine).

Lisalugemist:

http://www.liigume.ee/; www.terviserajad.ee

Liikumise ja spordi ABC, 2010: https://issuu.com/yeswork/docs/abc
Liikumise ja spordi ABC II, 2014: http://sport.delfi.ee/news/liikumine/uudised/liikumisaasta-2014-ilmus-raamat-liikumise-ja-spordi-abc-ii?id=68365055
https://www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/liikumine

Tööinspektsiooni plakatid: harjutused istuva ja seisva töö tegijatele :

Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kellel on istuv töö
Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kellel on istuv töö, vene keeles

Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kes töötavad seistes
Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kes töötavad seistes, vene keeles

Hoogu juurde! Võimlemisharjutused töökohal ja puhkehetkel
Hoogu juurde! Võimlemisharjutused töökohal ja puhkehetkel, vene keeles

Sotsiaalministeeriumi, Eesti Reumaliidu ja Eesti Reumatoloogide Seltsi juhendmaterjal: harjutused erinevatele lihasgruppidele, mida saad teha tööpäeva vältel:
https://intra.tai.ee/images/prints/documents/134131875310_vaikeliigesed.pdf
https://intra.tai.ee/images/prints/documents/134131918128_olavoo%20ja%20kael.pdf
https://intra.tai.ee/images/prints/documents/134131973170_olaliigesed%20ja%20kaed.pdf
https://intra.tai.ee/images/prints/documents/134131973170_olaliigesed%20ja%20kaed.pdf
https://intra.tai.ee/images/prints/documents/134132013219_alajasemed.pdf