Tervise edendamine / Töökohal

Tervise säilitamiseks kriitiline kehaline koormus on täiskasvanutel vähemalt 30 minutit igapäevast mõõdukat liikumist. Piisavalt liigub Eestis aga oluliselt vähem inimesi. Vähemalt 4-6 korral nädalas olid kehaliselt aktiivsed vaid 11% vastajatest, selgus Tervise Arengu Instituudi 2016. aastal läbi viidud Eesti täiskasvanute tervisekäitumise uuringust.

Kehaline passiivsus suurendab südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi, luu- ja liigesehaiguste levikut ning vähendab inimese elukvaliteeti. Suundumus ei ole omane vaid Eestile. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui ka kodus kogu maailmas. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on suurenenud, samal ajal on suurenenud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine.

Kehaline aktiivsus ei tähenda vaid sporti, vaid igasugust kehalist liikumist, olgu selleks siis kõndimine, töö või igapäevategevustega seotud liikumine, sh majapidamistööde tegemine. Ka tööl olles on võimalik end aktiivsusele virgutada.

Kontorivõimlemine

VoimlemisharjutusedKontorivõimlemine pakub vaheldust staatilisele istumisele, võimaldab enda sirutamist ja kehahoiu reguleerimist. Kontorivõimlemise seanss võiks kesta vähemalt 10 minutit, ajades kergelt hingeldama ja higistama – sel juhul saab seda käsitleda tervist edendava kehalise aktiivsusena.

  • Tuntud ja Eestis juba küllaltki populaarseks võimaluseks on treeneri kutsumine kontorisse.
  • Mõnel päeval nädalas toimuvad treeningud aitavad kontoritöötajail parandada verevarustust kehaosades, mis on olnud sundasendis ning seeläbi ennetada ja vähendada ebamugavustunnet, mis pikaajalise istumisega (või muu sundasendiga) kaasnevad. Treeningud ei pruugi sugugi olla pikad ja keerulised. Piisab 15-20 minutilisest seansist, mis kataks töö iseloomust tulenevad valupunktid.
  • Treeningu korraldamisel on loomulikult hea kasutada spetsiaalseid, liikumiseks mõeldud ruume või avaramaid ühisruume. Samuti on üks võimalus kontorivõimlemisele hoo sisse puhumiseks viimastel aastatel populaarsust võitnud siseterviserajad. Erinevate treeningvahenditega ja lihtsate õpetuste ning kavadega varustatud peatused siseterviserajal kutsuvad ennast liigutama ka neid kolleege, kes regulaarsele treeningule ehk ei jõua, aga korraks ennast sirutama tahaks tulla ikka.
  • Kel siseruume napib, aga on oma välisterritoorium, saab tabada kaks kärbest ühe hoobiga – võimlemispausid värskes õhus.
  • Kui aga jääb vajaka nii siseruumide vabast pinnast kui ka värskes õhus viibimise võimalustest, võiks katsetada kindlal ja kokkulepitud ajal toimuvaid võimlemispause töökohtadel, kasutades selleks näiteks praegugi populaarset Vikerraadio virgutusvõimlemise programmi. Igapäevaste minitreeningute või sirutuspauside sisustamisel on suureks abiks aktiivsemad kolleegid, kes vajadust meelde tuletavad ja harjutusi eest veavad.
  • Hea oleks leida aega sirutuspausiks iga tunniajase arvuti taga istumise järel.
  • Hea mõte on kontoris regulaarselt väiksemate liikumissündmuste korraldamine. Väike võistlusmoment hoiab inimesi aktiivsetena ja kui leiate ka võimaluse osalejate tunnustamiseks, tõuseb liikumismotivatsioon kindlasti veelgi. Näiteks võib korraldada sammulugemise võistluse või korraldada lauatennise turniiri.

Mida saab igaüks ise teha?

  • Oma päeva saab aktiivsemaks muuta eelneva planeerimisega. Kui tead, et liigud vähem kui vajalik, sea endale tööpäevaks (või töönädalaks) jõukohased eesmärgid ja asu neid ellu viima.
  • Leia kogu tööpäeva vältel võimalusi tõusmiseks ja väikesteks jalutuskäikudeks, tehes seda nii siseruumides kui ka õues. Kui oled sunnitud istuma, püüa vähemalt paar korda tunnis vahetada asendit, pinguta ja siruta vaheldumisi jalgu, käsi ja selga, ringita käe- ja jalalabasid, tee erinevaid harjutusi õlgadele ja kaelale. Püüa leida kaaslasi, kellega koos on liikumine lõbusam.
  • Vabal ajal püüa eelistada passiivsele istumisele liikumist ja kahandada n.ö. ekraaniaega (televiisori, arvuti jms kasutamine).


Lisalugemist:

http://www.liigume.ee/
www.terviserajad.ee

Liikumise ja spordi ABC, 2010 
Liikumise ja spordi ABC II, 2014
http://www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/liikumine

Tööinspektsiooni plakatid: harjutused istuva ja seisva töö tegijatele :
Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kellel on istuv töö
Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kellel on istuv töö, vene keeles

Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kes töötavad seistes
Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kes töötavad seistes, vene keeles

Hoogu juurde! Võimlemisharjutused töökohal ja puhkehetkel
Hoogu juurde! Võimlemisharjutused töökohal ja puhkehetkel, vene keeles

Sotsiaalministeeriumi, Eesti Reumaliidu ja Eesti Reumatoloogide Seltsi juhendmaterjal: harjutused erinevatele lihasgruppidele, mida saad teha tööpäeva vältel: