Tubakast loobumise ettevalmistamine

Iga tubakatarvitaja võiks loobumise ettevalmistamiseks läbi mõelda ja kirja panna:

• Milline suitsetaja oled?
• Millised probleemid võivad tekkida, kui oled otsustanud suitsetamise lõpetada?
• Milliseid põhjuseid leiad suitsetamiseks ja millist sõltuvust need iseloomustavad?

Oma tubakasõltuvuse määramiseks võid teha Fagerströmi testi, millele vastates saad hõlpsasti teada, kui suur nikotiinisõltlane sa oled.

Küsi endalt:

• Mida suitsetamine sinu jaoks tähendab?
• Miks sa suitsetad, kuigi tahaksid loobuda?
• Millises olukorras alati suitsetad?
• Millises olukorras ei suitseta kunagi?
• Milliseid positiivseid elamusi ja kogemusi seostad suitsetamisega?
• Milliseid negatiivseid elamusi ja kogemusi seostad suitsetamisega?
• Mis kasu sulle on suitsetamisest loobumisest?
• Kas oled varem üritanud lõpetada?
• Mis oli suitsetamisest loobumisel raske ja miks see ebaõnnestus?

Enne, kui lõpetad:

• Ära karda küsida abi. Loobumine on palju tulemuslikum, kui seda teha koolitatud meditsiinitöötaja jälgimisel. Pöördu abi saamiseks oma perearsti poole või otsi üles lähim suitsetamisest loobumise nõustamise kabinet.
• Palu perekonnal ja sõpradel mitte suitsetada sinu läheduses.
• Pese oma riietest suitsuhais.
• Kirjuta üles põhjused, miks sa tahad saada mittesuitsetajaks.
• Lükka igal päeval esimese sigareti süütamine ühe tunni võrra edasi.
• Palu oma sõbral suitsetamisest loobuda koos sinuga. Tehke üksteisega leping.
• Päeval, mil oled otsustanud suitsetamise lõpetada, leia endale tegevus - mine kinno, trenni jne.
• Määra kindlaks lõpetamise kuupäev ja pea sellest kinni. Valmistu selleks kuupäevaks täie tõsidusega.
• Pane kirja tegevusplaan ja arvesta sulle sobivate võimalustega.
• Paar nädalat enne lõpetamise kuupäeva määramist hakka tarbima madala tõrva ja nikotiini sisaldusega suitsumarki. Vähenda suitsude arvu.
• Otsusta, mitu suitsu päeva jooksul tõmbad ja pea oma otsusest kinni.
• Suitseta vaid need sigaretid, mida tõesti tahad.
• Ära suitseta lihtsalt harjumusest.
• Ära tühjenda oma tuhatoosi. See meenutab sulle, kui palju sa suitsetad.
• Ära mõtle, et ei hakka enam kunagi suitsetama. Tegutse üks päev korraga.

Positiivsed sammud

• Ole aktiivsem: kõnni, selle asemel et sõita auto või bussiga. Kasuta liftide asemel treppe. Treening aitab sul lõõgastuda ja tõstab moraali.
• Loobudes suitsetamisest, võidad keskmiselt üks tund päevas. Mõtle kuidas seda aega kõige paremini sisustada.
• Muuda rutiini ja katsu vältida nn „ohualasid". Väldi näiteks alkoholi tarbimist, kui see tekitab sinus isu suitsetada.
• Veeda võimalikult palju aega kohtades, kus suitsetamine on keelatud. Väldi kohti, kus suitsetamine on lubatud.
• Pane suhu midagi muud kui sigaret – näiteks porgand, närimiskumm.
• Ütle oma sõpradele ja sugulastele, et oled juba suitsetamise lõpetanud – satud piinlikku olukorda, kui neile suitsetamisega vahele jääd.
• Ära kanna sigarette endaga kaasas.
• Ära laena sigaretti, tee nende kättesaamine endale võimalikult raskeks.
• Viska kõik oma sigaretid ja tikud minema.
• Naudi puhta suu tunnet. Väldi rohket alkoholi, kofeiini või muu stimulandi tarbimist.
• Maksa pereliikmele või sõbrale trahvi, kui jääd talle suitsetamisega vahele.
• Kui su elukaaslane suitsetab, palu tal lõpetada koos sinuga või vähemalt mitte suitsetada sinu läheduses.
• Mõtle positiivselt – võõrutus võib olla ebameeldiv, kuid see näitab, et su keha toibub tubaka toimetest.
• Ja ikkagi, ära karda otsida meedikult nõu ja tuge. Raskushetkedel helista talle, küsi tuge. Võimalik on täiendavate ravimite määramine. Ära karda küsida.

Kiusatushetkel:

• Leevenda võõrutussümptomeid nikotiini asendusraviga.
• Hoia kinni raviskeemist! See annab parima tulemuse.
• Hoia end tegevuses.
• Muuda rutiini – väldi poode, kust tavaliselt sigarette ostad.
• Väldi suitsetajaid – veeda rohkem aega mittesuitsetajatest sõpradega.
• Tarbi palju vedelikku. Hoia klaas vett või mahla käeulatuses ja joo väikeste lonksudega.
• Ära kunagi luba endale mõtet, et üks sigarett ei tee midagi halba – sellega satud libedale teele. Ühest suitsust algab kõik uuesti. Meeleheide on veelgi suurem, Sa ei ole suutnud lepingut endaga pidada. Ole tugev!!!
• Vaata ette, mida sa sööd – proovi mitte tarbida rasvast ega soolast toitu.
• Aita kehal nikotiinist kiiremini vabaneda. Joo palju vett, söö puuvilju, täisteraviljatooteid ja kiudaineterikast toitu. Muuda oma toitumiskombeid – näiteks joo piima. See ei sobi paljude inimeste arvates kokku suitsetamisega.
• Muuda oma päevakava. Söö erinevatel aegadel või palju kordi natuke, selle asemel et süüa kolm suurt toidukorda.
• Tõsta mööbel ümber.
• Selle asemel, et peale sööki suitsetada, tõuse lauast ja pese hambad.
• Proovi vältida alkoholi, kohvi ja muid jooke, mida seostad suitsetamisega.
• Pane sigareti asemel põlema lõhnaküünal.
• Arenda suitsupausi asemel vestlust.
• Suitsetamiset loobumise aeg on sobiv liikumisharrastuse: ujumine, sörkjooks, kepikõnd, aeroobika jnm alustamiseks. Leiad endale uued sõbrad, need inimesed reglina ka ei suitseta.
• Huvitav võte: murra joogikõrs sigaretisuuruseks jupiks. Hinga selle kaudu sisse õhku. Kogu kõik oma konid suurde klaasnõusse, et näha kui palju sa suitsetad.
• Hinga 10 korda sügavalt sisse ja hoia viimast hingetõmmet kuni süütad tiku. Hinga aeglaselt välja ja puhu tuli ära. Teeskle, et see on sigarett ja viska see tuhatoosi. Korda seda.
• Mõtle suitsetamisest loobumisest positiivselt. Väldi negatiivseid mõtteid sellest, kui raske loobumine võib olla. Kui isu suitsetamise järgi muutub väljakannatamatuks, tee väike uinak, mine sooja vanni, hinga sügavalt sisse või mediteeri.
• Tee kindlaks asjad, mis tekitavad sinus isu suitsetada. Leia viis nendega toime tulemiseks.
• Mõtle, et võõrutussümptomid on ajutised.
• Tee endale kalender 90 esimese suitsetamisest loobumise järgse päeva jaoks. Tõmba päev maha ja pane kirja summa, mille säästsid mitte suitsetades.

Kellegi aitamine, kes soovib suitsetamisest loobuda

• Küsi, kuidas saad teda aidata.
• Proovi samal ajal ise vabaneda mõnest oma harjumusest. See aitab sul paremini mõista suitsetamisest loobuja olukorda.
• Veetke aega kohtades, kus suitsetamine on keelatud – kinos, trennis, muuseumides.
• Mida rohkem suhtlete ilma suitsetamata, seda lihtsam on tal loobuda.
• Lase tal olla emotsionaalne. Võõrutus nikotiinist võib muuta närviliseks.
• Tähista esimest suitsetamisest vaba nädalat või kuud, esimest pidu ilma suitsetamata. Tähistada võib iga väikest edusammu.
• Kui sa ise suitsetad, peida oma sigaretid ära ja ära jäta täis tuhatoose nähtavasse kohta.

MÄRKSÕNAD: tubaka tarvitamine tubakatarvitamine suitsetamine loobumine mahajätmine tubakas